Ukens Plus (ca 10 min. Inn i programmet) på SVT sammenligna minimalistiske sko (barbeintsko) med vanlige joggesko på tre forskjellige individer. Konklusjonen ble at belastningen i fotisettet kan endres om man endrer løpsteget. Så om vi sammenfatter sammendraget; et forbedret løpsteg (teknikk) minsker belastning på ledd og muskler. Fortsatt er løping den eneste sporten der utstyret av en eller annen grunn er viktigere enn hvordan man utfører selve løpingen. Om det var så lett, så skulle vi alle kunne løpe maraton, helt uten skader, for så forbanna vanskelig kan det ikke være å kjøpe rett sko!

 

Puls undersøkte om belastningen forandret seg om man løpte i vanlige joggesko, eller i barbeintsko. De kom fram til følgende:

Eliteløperen: Hadde en mindre vertikal belastning i barbeintsko. Selv følte han at han ha løp mer på framre fobladet, men var mer komfortabel i joggesko.

Mosjonisten: Var den som ikke forandra teknikken i det hele tatt. Følte selv at det var hardt og ubehagelig å løpe med barbeintsko.

Nybegynneren: Endret teknikken med barbeintsko. Dette ga mindre belastning og mer effektivt steg.

 

Dette kom jeg selv fram til:

Eliteløperen: Mindre vertikal belastning er positivt for muskler og ledd, samtidig som at mer kraft går i den retningen han vil bevege seg. Barbeintløpingen kan være et kompliment til treningen for å forbedre teknikken.

Mosjonisten: Løper med dårlig teknikk, og endrer ikke teknikken med barbeintsko. For han blir det vanskelig å endre teknikk, siden han løper på den måten relativt frekvent. Barbeintsko for han gir mer belastning enn joggesko. Joggesko lar han løpe lenger. Er det bra at han løper lenger med dårlig teknikk, eller skal han løpe kortere med dårlig teknikk og høyere belastning? Han skal selvfølgelig ikke gjøre hverken det ene eller det andre, skal han løpe må han lære seg å løpe bra.

Nybegynneren: I programmet kommer de fram til at han forbedrer teknikken med barbeintsko, noe som er kjempebra, men at han ikke bør løpe i barbeintskoene fordi han får vondt hvis han løper for langt. Hva er for langt? For han kan 5 minutter i barbeintsko være for langt. Det er det kroppen tåler. Tar han på joggesko etter 5 minutter går han kanskje tilbake til den dårlige teknikken. Gjør han det, så tillater kroppen egentlig bare at han løper 5 minutter. Det er det kroppen hans er tillpasset til nå.

 

Barbeintløpingsdebatten har blitt en måte å selge enda flere sko, ganske merkelig om man tenker på det. Effektiv løping handler om teknikk. Trening handler om progresjon og tillpassing til nye belastninger. Det eksister ikke en eneste sko i verden som vinner løp, det er løpern som vinner løpene. Aksepter det, lær deg å løpe rett, øk gradvis og fornuftig, og så velger du de skoene som fungerer for deg. Husk: Det finns ingen snarveier!

 

 

Kim

Visa hela inlägget »

Lägg till ett bra styrkeprogram i din träning om du vill bli snabbare, mindre skadebenägen och förbättra din hälsa. Kolla bara här:

 

Bli snabbare:

 

Först måste vi avkräfta en myt om styrketräning. Tung styrketräning ger inte nödvändigvis stora, klumpiga, tröga muskler och ökad vikt. Det kan ge större muskler, men det går jättebra att öka styrkan utan att öka kroppsvikten med hjälp av rätt styrketräning. Studier har visat att löpare som lägger till styrketräning i sitt uthållighetsprogram förbättrar sin löpsekonomi (teknik) och öker längden man kan springa med sin maximala aeroba fart, jämnfört med löpare som inte har med styrketräning i sitt program.

 

Undvik skador och förbättra din bålstyrka:

 

Traditionella lyft som till ex. marklyft och knäböj är övningar som ger dig en ökt styrka båda i ben och bål, och är överlägsna övningar som ex. Plankan som av någon anledning har blivit förstahandsvalet av bålövningar. Givetvis är plankan bättre än sit-ups som en bålövning, men kommer inte upp i samma liga som dom mer funktionella övningarna knäböj och marklyft är.

Eftersom löpning är en enbensidrott är det lämpligt att till stor del utgå från olika enbensövningar i styrkeprogrammet. Är du svagare på en sida som löpare finns det risk att löpstäget försämras när du blir trött. Enbensövningar kommer eliminera sidoskillnader, öka styrkan i relevanta muskelkedjor och gör så du kan bibehålla din teknik over längre tid. Exempel på enbensövningar är splitböj, utfall och step up- varianter.

 

!!! Lär dig tekniken i lyften innan du belastar tungt, men belasta tungt för bäst resultat (>80 % av 1 RM)!!!

 

Förbättra den allmänna hälsan:

 

En stor andel aerob träning har visat sig öka den oksidativa stressen på kroppen som kan leda till kronisk inflammation. Ett sätt att motverka detta är vid att inta antioksidanter. Ett annat sätt är styrketräning som också visat sig öka antioksidant statuset och motverka den oksidativa stressen. Styrketräning har också en mängd andra positiva effekter på hälsan – mindre smärta nacke/ländrygg, förebyggar diabetes och förbättrar insulin nivåer och förebyggar / behandlar psykisk ohälsa.

 

Kim

Visa hela inlägget »

Löparknä är den vanligaste orsaken till knäsmärta på utsidan av knät hos löpare. Det kallas också för Iliotibal band syndrom då smärtan orsakas av bindvävsstråket som går från sätet och fäster in på utsidan av knät. Bindväv finns det mycket av i kroppen, runt alla muskler, och det iliotibiale bandet är ägentligen bara en förtjockning av bindvevet som finns runt hela lårets och sätets muskulatur. Förut sa man att det var bindvävsstråket som glider över ett benutskott på lårbenet när man böjer knät som ger upphov till smärtan. Numera har man sett att det ägentligen blir ett tryck på fettvevnaden under bindvävet som orsaker en irritation som leder till smärta.

Tryck eller glidning, det speler ingen roll. Vad ska man göra för att undvika det, och hur ska man behandla det på bästa sätt?

 

Förebygga:

 

Det är sällan man får löparknä på båda knäna. Så oftast orsakas det av en obalans i kroppen i kombination med det klassiska "too much, too soon, too often". Alle som löptränar bör tänka på sin teknik och styrka, lär dig att springa rätt så kommer det bli roligare och säkrare att springa. Att stretcha utsidan låret är ett råd som ofta ges. Det kan vara med att hjälpa till, men tänk på att alla är vi olika. Jag är kanske stram och orörlig i höften, medans en annan inte kan röra fotleden tillräcklig. Så tipset är att stretcha det som är stramt och "kort" och styrketräna det som är svagt och "långt".

 

Behandla:

 

Bra terapeuter hittar orsaken till smärtan, och behandlar detta. Det kan komma från höft, rygg, knä, underben, fot eller i löptekniken. Någon stans finns det en en obalans. Ett generellt råd är att behandla muskulära spänninger i höft och sätet. Detta kan man göra själv med en såkallad foam roller eller en liten boll, till ex tennisboll. Jobba med dom områden som är ömma, till du känner att spänningen går bort lokalt. Ett annat generelt råd är att stärka sätesmuskulturen. Är man för svag här leder det till att man inte klarar att kontrollera knät, och man får en såkallad kollaps i knät, liten ja, men upprepas det tillräckligt många gånger kan det leda till smärta.

 

Rekomendard läsning:

Iliotibial Band Friction Syndrome Is Frictionless – www.dynamicchiropractic.com

 

Kim

Visa hela inlägget »

En ny forskningsrapport från Karolinska Institutet visar att acetylsalicylsyra- ASA (ex: Aspirin, Treo Comp) ger skydd mot tjocktarmscancer på individer som är i en riskgrupp (ärftlighet) för sjukdomen. I placebo-gruppen fick 23 individer cancer, medans i ASA-gruppen var  det bara 10 individer som fick cancer.

 

Jag är ingen cancerexpert, men det känns som att nånting inte stämmer. Sannolikt är studien utförd på ett bra sätt. Frågorna man måste ställa sig är:

 

Är cancer en brist på ASA?

 

Har vi mer cancer nu än för 1000 år sedan?

 

Kan man förebygga cancer med naturläkemedel utan biverkningar?

 

Finns det bivrkningar vid intag av ASA?

 

Hämmar ASA och andra NSAID's kroppens naturliga läkningsförmåga?

 

Kan man förebygga cancer med att äta rätt?

 

Kan man förebygga cancer med att vara fysisk aktiv?

 

Kan man förebygga cancer med att stressa mindre?

 

Kim

Visa hela inlägget »

I helgen var jag med kollegor från Optimal Fysik i Nederländerna för att ta andra delen av en kurs på Functional Movement Screen (FMS). Extra roligt var det att få träffa grundarna av analysen, Gray Cook och Lee Burton.

 

Rörelseanalysen är gjord för idrottare i alla åldrar och nivån, och är ett sätt att gradera individens rörelseförmåga. Analysen ställer krav till idrottarens balans, stabilitet och mobilitet på ett enkelt sätt. 7 olika rörelser som betygssätts (0-3 poeng). Målet är att hitta individens svaga länker, och utifrån det ge övningar som kan förbättra detta. Låga poeng är lika med en ökad risk för skada och ger inte kroppen ultimata förutsättninger att röra sig effektivt.

 

Kim

Visa hela inlägget »
Etiketter: rörelseanalys

Den 24. september hade vi glädjen av att gå en kurs i löpteknik med Dr. Nicholas Romanov på Bosön. Dr Romanov är världskänd som mannen bakom The Pose Method® of running.

 

Frågan är varför man ska gå en kurs i löpteknik. Finns det verkligen någon nytta i det? Alla kan ju springa eller hur??  Svaret är tyvärr nej. Om alla kunde springa så vore inte löpning en utav idrotterna med flest skador. Löparknä, höftsmärtor, hälsporre, hälseneinflammation är bara några utav skadorna  som löpare råkar ut för.

Men då har man kanske dåliga skor?? För att citera Dr. Romanov: "Shoes is not a factor if you know how to run"  Att tro att en sko kan känna bättre, absorbera stötar bättre, göra löpsteget bättre än det du styr med  egen kropp, är som tur är inte sant. Man måste faktisk lära sig att springa, träna teknik och styrkan innan man tränar långdistans. Tänk att för varje minut du springer, ska fot, knä och höft ta upp stötar 2-3 gånger din kroppsvikt 180-190 gånger. På en minut! Tänk om du springer lite fel i 40 minuter!

Mitt hetaste tips för att motivera dig att träna teknik är att låta någon annan filma dig när du springer, en sträcka på 20 meter räcker. Spela upp filmen bild för bild, och jag garanterar att du kommer villja ändra en hel del i din teknik.

 

 

Träna rätt, träna teknik!

Visa hela inlägget »
Etiketter: löpteknik